Artikel direview oleh dr. Nelandriani Yudapratiwi, SpM
Pernah tidak merasa mata cepat lelah setelah seharian menatap layar gadget? Atau mungkin penglihatanmu mulai terasa kabur? Kalau sering, ini saatnya Anda mulai memberikan perhatian ekstra pada kesehatan mata.
Mata adalah salah satu organ tubuh yang bekerja keras setiap hari, tapi sering kali Anda lupa untuk merawatnya dengan baik. Padahal perawatannya cukup mudah lho, tinggal perhatian saja asupan yang Anda konsumsi setiap hari.
Yuk, kita bahas bagaimana nutrisi bisa membantu kesehatan mata Anda sehingga bisa tetap prima!
Nutrisi untuk Kesehatan Mata
Nutrisi adalah kunci utama untuk menjaga kesehatan mata. Mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan, Anda bisa melindungi mata dari berbagai risiko penyakit seperti katarak, degenerasi makula, atau bahkan rabun senja.
1. Vitamin
Mata membutuhkan berbagai vitamin dan antioksidan agar tetap sehat dan terhindar dari berbagai penyakit. Nutrisi ini berperan melindungi sel mata dari kerusakan akibat radikal bebas serta membantu regenerasi sel yang rusak.
Beberapa vitamin yang penting untuk mata, antara lain:
- Vitamin A membantu produksi rodopsin, pigmen yang memungkinkan mata melihat dalam cahaya redup. Anda bisa mendapatkan vitamin ini dari wortel, ubi jalar, dan hati ayam.
- Vitamin C sudah terkenal sebagai antioksidan kuat, dan mampu melindungi mata dari stres oksidatif yang dapat menyebabkan katarak. Sumber vitamin C terbaik, meliputi jeruk, stroberi, kiwi, dan paprika merah.
- Vitamin E memiliki kemampuan untuk melindungi sel mata dari kerusakan akibat radikal bebas dan memperlambat perkembangan penyakit mata kronis seperti degenerasi makula. Anda bisa menemukannya dalam kacang almond, biji bunga matahari, dan alpukat.
2. Antioksidan: Lutein dan Zeaxanthin
Kedua antioksidan ini berfungsi melindungi retina dari kerusakan akibat cahaya biru. Lutein dan zeaxanthin juga membantu mengurangi risiko degenerasi makula dan katarak. Konsumsi bayam, kale, brokoli, dan jagung untuk memenuhi kebutuhan lutein dan zeaxanthin.
3. Mineral Penting
Mineral merupakan elemen penting yang membantu menjaga keseimbangan fungsi tubuh, termasuk kesehatan mata.
Beberapa mineral bekerja sebagai antioksidan yang melindungi jaringan mata dari kerusakan oksidatif, sementara lainnya mendukung regenerasi sel dan fungsi enzim.
Dengan konsumsi mineral yang cukup, risiko gangguan mata seperti degenerasi makula dan rabun senja dapat diminimalkan. Contoh mineral yang punya peran penting untuk kesehatan mata, antara lain:
- Zinc membantu mata menghasilkan melanin, pigmen yang melindungi dari kerusakan sinar UV. Kekurangan zinc dapat menyebabkan rabun senja dan degenerasi makula. Makanan seperti tiram, daging merah tanpa lemak, kacang-kacangan, dan biji labu merupakan sumber zinc yang baik.
- Selenium merupakan mineral dengan sifat antioksidan, selenium melindungi mata dari stres oksidatif. Sumber selenium terbaik termasuk kacang Brasil, ikan tuna, daging ayam, dan telur.
4. Protein dan Lemak Sehat
Protein dan lemak sehat adalah kunci untuk mendukung kesehatan mata. Nutrisi ini membantu regenerasi sel dan melindungi mata dari inflamasi kronis. Anda bisa mendapatkan protein dan lemak sehat dari jenis makanan berikut:
- Ikan seperti salmon, sarden, dan makarel kaya akan asam lemak omega-3 yang membantu menjaga kesehatan retina dan mencegah mata kering. Jadi usahakan mengonsumsi ikan minimal dua kali seminggu.
- Telur adalah sumber lutein, zeaxanthin, zinc, dan vitamin E yang mendukung kesehatan retina. Sarapan dengan telur rebus atau omelet adalah cara mudah untuk memasukkan nutrisi ini ke dalam dietmu.
- Kacang-kacangan, seperti almond, kenari, dan kacang pistachio mengandung lemak sehat serta vitamin E yang membantu melindungi mata dari kerusakan oksidatif. Sebagai camilan, kacang-kacangan adalah pilihan praktis dan sehat.
- Selain dari ikan, omega-3 juga bisa didapatkan dari biji rami, chia seed, dan minyak ikan. Omega-3 membantu menjaga lapisan air mata tetap stabil, sehingga mata terhindar dari kekeringan.
5. Sayuran dan Buah
Buah dan sayuran berwarna cerah kaya akan vitamin, antioksidan, dan serat yang mendukung kesehatan mata secara keseluruhan.
- Jenis sayuran hijau seperti bayam, kale, brokoli, dan sawi hijau mengandung lutein, zeaxanthin, serta vitamin C. Konsumsi secara teratur dapat melindungi retina dari kerusakan akibat sinar UV dan cahaya biru.
- Buah-buahan berwarna, seperti jeruk, mangga, kiwi, dan buah beri seperti blueberry dan raspberry adalah sumber vitamin C dan antioksidan. Buah-buahan ini membantu memperlambat perkembangan penyakit mata terkait usia seperti degenerasi makula.
Kesehatan mata itu investasi jangka panjang, dan langkah sederhana seperti memperbaiki pola makan bisa membawa manfaat besar. Jadi, mulai sekarang, yuk tambahkan makanan-makanan di atas ke dalam menu harian. Mata sehat, hidup pun jadi lebih nyaman!