Penglihatan yang mulai buram, silau berlebihan saat malam hari, hingga warna yang tampak memudar sering kali menjadi ciri awal katarak. Kondisi ini memang lebih umum terjadi seiring bertambahnya usia, tetapi faktor gaya hidup dan nutrisi juga berperan penting dalam prosesnya.
Banyak orang mencari vitamin mata katarak atau bahkan berharap menemukan obat katarak paling ampuh tanpa operasi. Meski katarak tidak dapat dihilangkan hanya dengan suplemen atau makanan, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa asupan nutrisi tertentu berkaitan dengan risiko katarak yang lebih rendah dan progresi yang lebih lambat.
Artikel ini membahas vitamin dan makanan yang berperan dalam menjaga kesehatan mata berdasarkan bukti ilmiah. Tujuan dari artikel ini adalah membantu Anda memahami pilihan nutrisi yang relevan, realistis, dan mudah diterapkan dalam keseharian.
Daftar Vitamin untuk Mata Katarak
Berikut ini adalah beberapa pilihan vitamin yang baik dikonsumsi untuk menjaga kesehatan mata dan membantu menurunkan risiko katarak:
1. Vitamin C
Vitamin C dikenal sebagai antioksidan yang membantu melindungi mata dari kerusakan akibat radikal bebas. Paparan sinar matahari dan polusi sehari-hari dapat mempercepat kerusakan pada bagian mata yang berperan dalam penglihatan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan vitamin C yang lebih tinggi dari makanan berkaitan dengan risiko katarak yang lebih rendah. Vitamin ini membantu menjaga lensa mata tetap jernih dan bekerja dengan baik seiring bertambahnya usia.
2. Vitamin E
Vitamin E membantu melindungi bagian mata yang berperan dalam menangkap cahaya. Jika bagian ini sering terpapar radikal bebas dari sinar matahari atau polusi, fungsi penglihatan bisa menurun lebih cepat.
Dengan asupan vitamin E yang cukup, mata mendapatkan perlindungan tambahan dari kerusakan seiring dengan pertambahan usia. Inilah sebabnya vitamin E sering dikaitkan dengan upaya menjaga penglihatan tetap baik dalam jangka panjang.
3. Lutein dan Zeaxanthin
Lutein dan zeaxanthin adalah zat alami yang memang dibutuhkan mata. Keduanya membantu mata menghadapi paparan cahaya terang, terutama dari sinar matahari dan layar digital.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang dengan asupan lutein dan zeaxanthin yang lebih tinggi cenderung memiliki kondisi mata yang lebih baik seiring bertambahnya usia. Nutrisi ini sering dikaitkan dengan penglihatan yang lebih nyaman dan tidak cepat buram.
4. Vitamin A dan Beta-karoten
Vitamin A berperan penting dalam membantu mata melihat dengan jelas, terutama saat berada di tempat yang gelap atau kurang terang. Jika tubuh kekurangan vitamin A, mata bisa lebih mudah terasa lelah dan sulit menyesuaikan diri dengan perubahan cahaya.
Walau tidak secara langsung menurunkan katarak, vitamin A tetap dibutuhkan agar mata bekerja dengan optimal. Asupan yang seimbang membantu menjaga kesehatan mata secara keseluruhan.
5. Vitamin B
Vitamin B membantu menjaga kerja saraf, termasuk saraf yang menghubungkan mata ke otak. Jika saraf ini tidak bekerja dengan baik, penglihatan bisa terasa kurang nyaman dan mata lebih cepat lelah.
Beberapa jenis vitamin B, seperti vitamin B2 dan B12, berperan dalam membantu sel-sel mata tetap berfungsi dengan baik. Asupan vitamin B yang cukup juga dikaitkan dengan berkurangnya risiko gangguan penglihatan seiring bertambahnya usia.
Vitamin B tidak bekerja sendirian. Perannya saling melengkapi dengan vitamin lain untuk menjaga kesehatan mata secara keseluruhan dan membantu penglihatan tetap stabil dalam aktivitas sehari-hari.
Daftar Makanan yang Mendukung Kesehatan Mata
Selain vitamin, ada juga makanan yang bisa mendukung kesehatan mata sekaligus membantu mengurangi risiko katarak, seperti berikut.
6. Buah dan Sayuran Tinggi Vitamin C
Jeruk, kiwi, stroberi, paprika, dan brokoli merupakan sumber vitamin C yang baik. Konsumsi rutin dari bahan alami membantu menjaga keseimbangan antioksidan dalam tubuh.
Asupan vitamin C dari makanan dikaitkan dengan perlindungan lensa mata terhadap kerusakan oksidatif. Pola makan berbasis buah dan sayur juga membantu menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
7. Sayuran Hijau
Bayam, kale, dan sawi hijau mengandung nutrisi penting yang dibutuhkan mata. Zat ini membantu mata tetap nyaman digunakan untuk melihat dalam waktu lama.
Mengonsumsi sayuran hijau secara rutin juga membantu memenuhi kebutuhan nutrisi mata yang tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh.
8. Kacang dan Biji-bijian
Kacang almond, hazelnut, dan biji bunga matahari mengandung vitamin E dan lemak baik. Kandungan ini membantu tubuh menyerap nutrisi yang dibutuhkan mata dengan lebih baik.
Selain itu, kacang dan biji juga mendukung aliran darah yang baik, sehingga nutrisi dapat sampai ke mata dengan optimal.
9. Ikan Berlemak
Ikan seperti salmon dan sarden mengandung lemak sehat yang penting bagi kesehatan mata. Lemak ini membantu menjaga fungsi mata tetap stabil seiring bertambahnya usia.
Walau tidak berkaitan langsung dengan katarak, konsumsi ikan berlemak secara rutin membantu menjaga kondisi mata secara menyeluruh.
10. Gandum Utuh dan Makanan Sumber Antioksidan Alami
Gandum utuh, beras merah, dan oatmeal mengandung antioksidan serta vitamin B kompleks yang mendukung metabolisme sel, termasuk sel-sel pada mata. Nutrisi ini membantu tubuh melawan stres oksidatif yang berperan dalam proses penuaan lensa mata.
Konsumsi karbohidrat kompleks dari gandum utuh juga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Hal ini penting karena kadar gula darah yang tidak terkontrol diketahui dapat meningkatkan risiko gangguan mata, termasuk katarak, dalam jangka panjang.
Vitamin dan makanan tertentu dapat membantu menjaga kesehatan mata jika dikonsumsi secara rutin. Vitamin dan makanan kaya nutrisi baik untuk kesehatan mata bekerja dengan cara mendukung fungsi mata agar tetap optimal dan menurunkan risiko katarak.
Meski demikian, pendekatan nutrisi bukan solusi instan, tetapi bagian dari kebiasaan hidup sehat yang dapat membantu mendukung kesehatan mata. Dengan pola makan seimbang, Anda membantu mata tetap berfungsi dengan baik lebih lama.
Untuk informasi kesehatan mata lainnya, Anda dapat mengunjungi website resmi IEC Eye Care atau datang langsung ke klinik untuk berkonsultasi dengan tim dokter profesional kami.
Referensi:
- Weikel, K. A., Garber, C., Baburins, A., & Taylor, A. (2013). Nutritional modulation of cataract. Nutrition Reviews, 72(1), 30–47. https://doi.org/10.1111/nure.12077
- Sissons, B. (2019, October 23). What are the best vitamins for eye health? Medicalnewstoday.com; Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/326758#vitamins-and-the-diet
- Atli Arnarson BSc, PhD. (2019, February 15). 8 Nutrients That Will Optimize Your Eye Health. Healthline; Healthline Media. https://www.healthline.com/nutrition/8-nutrients-for-eyes
- Foods, S. (2016, March 28). Vitamin See: Foods Rich in Vitamin C Help Curb Cataracts. American Academy of Ophthalmology. https://www.aao.org/eye-health/news/vitamin-c-rich-foods-help-curb-cataracts
- Diet and Nutrition. (2026). Aoa.org. https://www.aoa.org/healthy-eyes/caring-for-your-eyes/diet-and-nutrition
